《健康と食の専門家10人が回答》認知症を遠ざける食品習慣ランキング、1位は「青魚全般」と「ウォーキング」 “老人性うつ”にも注意を

「アミロイドβ」って、どうやって脳に溜まるの？食べ物から入ってくるの、それとも脳の中で作られるの？

アミロイドβは、脳の中で作られています。脳の神経細胞が活動する際の代謝産物として常に生成されているんです。食べ物から直接入ってくるわけではありません。 本来なら、このゴミは血流に乗って脳から体外へ排出される仕組みになっています。ただ加齢や生活習慣の乱れで動脈硬化が進むと、血流が悪くなる。すると排出がうまくいかず、脳内に蓄積してしまうという流れですね。 つまり、アルツハイマー型認知症は「脳が作るゴミそのものを減らす」というより「ゴミをいかに効率よく排出し続けるか」の問題なのかもしれません。だから青魚やナッツで血流を整えたり、良質な睡眠でクリーニング機能を高めたりという対策が有効になってくる。予防食や習慣の狙いは、脳の内部クリーニング機能を支えることにあると言えそうです。

青魚やナッツって、毎日食べないと効果がないの？週に何回くらい食べれば、認知症予防になるの？

記事からは具体的な「週何回」という頻度の目安が書かれていないので、そこは判断できません。ただ、認知症予防という文脈で考えると、おそらく「毎日少量」と「週に数回のまとまった量」のどちらでもいい、という可能性が高そうです。 というのも、青魚やナッツが認知症予防に役立つ理由は、含まれるDHAやEPA、不飽和脂肪酸が血流を改善し、脳へのダメージを減らすことにあります。これらは一度食べたら効く薬ではなく、継続的に摂取することで体内の脂質バランスが変わっていく類のもの。だから「毎日スプーン一杯」でも「週3回の青魚定食」でも、トータルの摂取量がある程度確保されていれば、効果としては大きく変わらないはずです。 むしろ大切なのは、長く続けられるペース。無理して毎日食べようとして3ヶ月で挫折するより、週に何回か無理なく取り入れて、それを5年10年続ける方が脳の健康には効きそうです。完璧さより習慣の持続性が、認知症予防では勝負になるのかもしれません。

2040年に認知症患者が580万人って、今と比べてどのくらい増えるの？急に増え始めたのか、ずっと右肩上がりなのか？

記事から現在の患者数が明記されていないので、正確な増加幅は計算できませんが、高齢化と連動して見ると背景が見えてきます。日本の高齢人口は2040年にピークを迎える見通しで、その時点での有病率が約15%という設定なので、患者数の増加は「高齢者全体の増加」と「認知症の診断精度向上」の両方が効いているはずです。ずっと右肩上がりというより、2020年代から2030年代がピークへの加速期間と言えそう。認知症自体の発症メカニズムは変わっていませんが、検診の普及や早期発見の推進により、埋もれていた患者が顕在化している側面も大きいのかもしれません。「患者が増えている」と「患者が数えられるようになった」が、並行して起きている時代なのだと考えても面白そうです。

結局、認知症予防って『血流を良くする』『脳に刺激を与える』『質のいい睡眠』の三本立てなの？つまり、認知症も他の病気と同じように『生活習慣が大事』ってことなんだっけ？

認知症も基本は生活習慣なんですが、脳という臓器特有の仕組みがあるんですよね。 血流や睡眠、運動といった生活習慣は、どの病気でも出てくる要素です。でも認知症の場合、記事で繰り返し出てくる「アミロイドβというゴミが脳に溜まる」という現象が、他の生活習慣病とは異なる。この老廃物が脳にたまると、血流が良くても、脳そのものが詰まっていく状態になってしまう。だから睡眠時に脳からゴミを排出することが、特に重要になるわけです。 もう一つ、脳特有なのはシナプス、つまり神経細胞の繋がり方。最新の研究では、加齢で脳細胞が減ってもシナプスを強化できれば働き続けると判っている。つまり、インプットとアウトプットのセットで脳に刺激を与えることは、他の臓器では求められない予防戦略なんです。 結局のところ、「生活習慣が大事」という結論は同じでも、脳の老廃物排出メカニズムとネットワーク強化という二層構造を意識した予防が必要という点で、認知症は他の生活習慣病より一段階複雑だと言えそうです。

この記事では『食べた方がいい』食品ばかり挙げてるけど、逆に『こればっかり食べてると認知症リスクが上がる』みたいな食べ物はあるの？

記事は確かに「推奨食」に振り切られてますね。ただ、認知症予防の文脈では、特定の食べ物を避けるというより、食べ方のパターンの方が問題になるようです。 記事にも一部出ていますが、血流の悪化が認知症リスクを高める。だから動脈硬化を招く**過剰な飽和脂肪酸**や、血糖値を急上昇させる**精製糖質の摂り過ぎ**が間接的に認知症リスクを上げる、という見方が一般的です。揚げ物をたらふく食べるとか、清涼飲料を常飲するとか、そういう習慣の話になる。 興味深いのは、記事で「炭水化物の減らしすぎはNG」と明記されている点。つまり、糖質悪玉説に走るのも認知症予防では逆効果だということ。脳のエネルギー源はブドウ糖なので、極端な制限は脳機能そのものを落としてしまう。 「これを食べるな」という禁止食より、「バランスの取れた食事を毎日続ける」「血流を整える習慣を持つ」という地味な継続の方が、認知症予防には効いてくるのかもしれません。