ランナー＝風邪をひかない丈夫な人、は本当？ランナーが陥る「健康の勘違い」【ラン特集記事⑮】｜ノハラ

「Jカーブ効果」って、運動量が増えると風邪をひきやすくなるってことだけど、なぜ『J』の形なんだろう？グラフにするとどんな形になるの？

運動量と風邪のリスクをグラフにすると、確かにJ字になるんです。 横軸に「運動量」、縦軸に「風邪のリスク」を置いてみてください。運動をまったくしない人は風邪のリスクが高い。そこから週に数回の適度な運動を始めると、リスクがぐんと下がる。グラフは右肩下がり。ここまでが逆向きの棒——横棒の部分ですね。 ところが、そこからさらに運動量を増やし続けると、どこかの地点でターニングポイントを迎える。マラソンレベルの過度な運動に達すると、リスクが急上昇する。グラフはV字の底を通り抜けて右肩上がりになる。 「運動量ゼロ」「適度な運動」「過度な運動」という三つのゾーンが、ちょうどJ字を描くわけです。J字の底（最もリスクが低い地点）が、「心地よいペースでの週数回のランニング」という、多くの人にとって最適な運動量だと言えそうです。 グラフの形が名前になったのは、研究者たちが視覚的にわかりやすくするための工夫だったのかもしれません。

週に2、3回ジョギングしてる人は風邪をひきにくくなるってことなら、自分の運動量が『丁度いいライン』なのか『やりすぎ』なのか、どう判断すればいい？

記事を読むと「心地よいペース」で「週に数回」なら免疫が高まるとされてますが、その判定ラインは案外、自分の体感が基準になってくるんだと思います。 大事なのは「マラソン大会の直後みたいな疲労」が残るかどうか。レースに出たあとの数日間は明らかに体が消耗してるし、免疫も落ちてる。でも日々のジョギングなら、走った当日や翌日に日常生活を普通に送れてるはずです。疲労感が翌々日まで尾を引いたり、走った直後に風邪っぽくなったりしたら「やりすぎ信号」と言えそう。 もう一つのサインは「走ってて気持ちいいかどうか」。心理的な爽快感と生理的な回復は連動してて、無理してる運動は気持ちよくない。週2、3回のジョギングなら、終わったあと「疲れたけど爽快感がある」くらいが丁度いいペースなのではないでしょうか。記事の著者が「ご褒美と称して甘いもの」という遊び心で書いてるのも、マラソンは特別だけど日々のジョギングはそこまで気張らなくていい、という暗黙のメッセージに見えます。

マラソン大会で風邪をひきやすくなるのって、昔からランナーの間では知られてた話なの？それとも最近になって運動生理学で分かったことなの？

運動と免疫の関係が、きちんと科学的に説明されるようになったのは、ここ30〜40年くらいのことなんですよね。「オープンウィンドウ」という概念も、1989年に運動生理学者が提唱したもので、それほど昔の話ではありません。 ただし、ランナーの経験知としては、昔から「大会の直後は体調を崩しやすい」という感覚は、おそらくありました。根拠なく知られていたというより、身体が教えてくれていた。走り込むと風邪をひく、という現象は、マラソンブームが始まった1980年代から報告されていたはずです。 面白いのは、その現象を「なぜ起こるのか」という説明が後付けだったということ。昔のランナーは「頑張りすぎちゃった」「栄養が足りなかった」という漠然とした理解で、今は「免疫のオープンウィンドウが発生した」と言語化できるようになった。同じ現象ですが、理解の深さが変わったんです。 だからこそ、対策も単なる「休む」から「糖質とたんぱく質とビタミンDを摂取して、意識的に回復させる」という能動的なものに進化したのかもしれません。科学が後ろから、ランナーの経験を後押しする形で追いついてきた話のように見えます。

つまり『適度な運動は体にいい、けど過度な運動は一時的に弱くする』って、運動だけじゃなく、仕事とか勉強とか他のことでも同じ法則があるってことなの？

面白い着眼点ですね。ただ、厳密に言うと、この法則は「運動による肉体的な負荷」と「免疫系の反応」という、かなり特殊な組み合わせに限った話なんです。 仕事や勉強での疲労も、もちろん回復には時間がかかります。でも、脳の疲れと免疫機能の低下は別の出来事。仕事で徹夜した翌日が風邪をひきやすいのは、睡眠不足そのものが免疫を落とすからで、「適度な仕事量」と「過度な仕事量」の間に、Jカーブのような明確な閾値（しきい値）があるわけではありません。 運動の場合は、生理学的に「この強度を超えると免疫が急落する」という物理的な現象が起きる。その点が、仕事や勉強とは違うんですよね。むしろ、仕事や勉強は「ずっと無理をしていると、いつの間にか体が蝕まれる」という緩やかな低下のパターンが多い。 つまり「過度なことは体に悪い」という汎用的な真理はあっても、その悪さの起こり方や タイミングは、領域によってかなり異なるということになりそうです。

マラソン大会の直後に風邪をひきやすいなら、その時期に風邪をひかなかった人は、何か特別に対策してたから？それとも単に運が良かったのか？

記事で説明されている「オープンウィンドウ」って、要するに免疫が下がった状態のこと。だから風邪をひくかどうかは、その窓が開いてる時間に「ウイルスに接触するかどうか」にかかってるんですよね。 つまり、風邪をひかなかった人は、特別な対策をしていたのではなく、単にその数日間、ウイルスの接触そのものを避けられた可能性が高いということ。マラソン直後は自分の免疫状態は変わらないのに、感染するかしないかは、周囲の環境次第な側面が大きいわけです。 ただし、記事に挙げられてる「糖質やたんぱく質を摂る」「ビタミンＤを取る」「十分な睡眠」といった対策をしてた人は、免疫の回復速度が早まった可能性はあります。窓が開いてる期間そのものを短くできるということ。だから「対策をしてた人」と「運が良かった人」の区別も、実は曖昧で、運と回復速度が複合して結果が決まるのかもしれません。